糖尿病系列：什么是生糖指数？

本文是2013年间开微信公众号”糖尿病饮食”时所写的文章，不忍丢弃，所以归档到博客之中。

日常生活中，糖尿病人会根据食物的生糖指数（Glycemic Index，GI）来选择食材。

WHO 根据生糖指数将食物分为三类：

1. 低生糖指数食物，Gl < 55。一般为低能量、高纤维的水果、蔬菜、豆类等，食用这样的食物不易产生饥饿感，不容易食用过量或引起血糖大的波动，适于糖尿病病人选用。

2. 中度生糖指数食物，55≤ GI < 75。如全麦面包、煮土豆、香蕉、西瓜等。

3. 高生糖食物， 75 ≤ Gl。一般为快速分解吸收的食品，如大白馒头、白面包、精白米饭、大米粥、烤或炸土豆等，可使血糖水平迅速升高。

生糖指数是如何计算的？

1.首先让一群人喝 50g 的葡萄糖，然后画出他们2小时内的血糖升高曲线，计算他们血糖基线与增高值之间的面积（如图中的 a的面积 ）。

2.第二天，让他们吃含 50g 可吸收的碳水化合物的食物，比如全麦面包。然后画出他们两小时内的血糖升高曲线，计算血糖基线与增高值之间的面积（如图中的 b 的面积）。

3.全麦面包的生糖指数 = （b/a）x 100，计算公式就是这么简单。

生糖指数代表的含义?

生糖指数代表食物的消化、吸收速度，间接反映出其拉升血糖的能力。

糖尿病人应使用低生糖指数的食物，它们有以下几个特点：

糖类含量低。 糖类的含量是直接影响升糖指数大小的主要因素。

消化速度慢。干饭比稀饭不易消化，升糖指数较低；原粒麦片比即食麦片升糖指数较低。

可见，相同的食物经过不同方式的烹饪，也会有不同的生糖指数。

膳食纤维含量高。 膳食纤维分为水溶性和非水溶性。水溶性的膳食纤维粘性高，有效的延缓葡萄糖的消化和吸收，所以麦片(GI=69)、大豆（GI=18）的生糖指数较低。非水溶性的纤维可以包裹食物，减少消化酶与食物亲密接触的机会，延缓食物的消化，所以青菜、芹菜、白菜等生糖指数很低（<25）。